La sindrome del Bianconiglio: ho fretta, ho fretta è tardi!

La sindrome del bianconiglio: ho fretta ho fretta è tardi!

A cura della
Dott.ssa Maria Cristina Zezza

“Ho fretta ho fretta è tardi” ripeteva il Bianconiglio di Alice nel paese delle meraviglie. Il tempo era per lui una persecuzione ed era costretto a correre da una parte all’altra freneticamente. Quante volte ci sentiamo anche noi dei Bianconigli? Corriamo tra un impegno e un altro con la sensazione che il tempo a disposizione non sia abbastanza, che abbiamo troppi impegni e non abbiamo mai tempo per noi. L’atteggiamento mentale di chi va sempre di corsa consiste in un’ incapacità di vivere il presente poiché l’attenzione è sempre rivolta al futuro e la mente è proiettata su quello che c’è ancora da fare. Essere impazienti quando si è in fila, completare le frasi degli altri e intervenire quando qualcuno è più lento di noi nel portare a termine un compito è tipico delle persone che nella vita vanno sempre di corsa. In uno stile di vita così frenetico una delle principali fonti di stress è la “mancanza di tempo”. Questo atteggiamento ci impedisce di godere delle cose e spesso causa problemi di stress e di salute ed è per questo che rallentare e gestire meglio il proprio tempo contribuisce significativamente a migliorare la nostra qualità di vita. Una corretta e attenta pianificazione del nostro tempo ci permetterebbe di vivere al meglio le nostre giornate.

Cosa ci impedisce di gestire efficacemente il nostro tempo?

  • Pensare che è tutto assolutamente importante. Non avere una visione di insieme spesso può impedirci di capire cosa è realmente prioritario e iniziamo a fare le cose in modo confusivo e poco efficace. Può essere utile utilizzare la tecnica dell’ “Helicoter View”, ossia considerare il complesso delle attività che dobbiamo svolgere come se le guardassimo dall alto e visualizzare cosi le priorita dalle quali partire per andare nella giusta direzione senza perdere tempo.
  • Non programmare gli impegni. Lo stress deriva soprattutto dal pensare costantemente a tutte le cose da fare, impegnando tutte le risorse disponibili. Gli impegni di lavoro sono vissuti come carichi faticosi e con un forte senso di ansietà dovuto alla paura di non riuscire a fare tutto. Con una buona programmazione si risparmia tempo e si migliora la qualità dei risultati
  • Ho troppo da fare non ho tempo per pensare”. Eseguire tutte le attività in modo automatico ci nega la possibilità di trovare alternative diverse alla soluzione di un problema.
  • C’è tempo”. Spesso non consideriamo attentamente il tempo che richiede una determinata attività e ci ritroviamo a svolgerlo all’ultimo minuto o a non riuscire a rispettare le scadenze. La mancata valutazione del tempo nella pianificiazione comporta un elevata dose di stress!
  • Domani è un altro giorno”. Spesso quando non ci va di fare qualcosa tendiamo a rinviarla a un ipotetico domani. È meglio affrontare subito ciò che non ci va di fare per non ritrovarsi alla fine della settimana ad avere accumulato tutti impegni sgraditi che creerebbero tanta frustrazione.
  • Io vengo dopo”. Non programmare correttamente il tempo rischia di mettere il nostro ben essere e la nostra vita privata in secondo piano. È buono, quindi, inserire in agenda l’appuntamento con se stessi!

Per riuscire a programmare al meglio il nostro tempo, un utile strumento è l’utilizzo dell’agenda. L’agenda funziona da mappa personale che ci consente di: avere una visione d’insieme di tutti i compiti da svolgere, programmare in maniera sistematica le attività e le scadenze importanti, organizzare e controllare l’esecuzione di quanto progettato. L’agenda va strutturata distribuendo il tempo tra compiti impegantivi (lavoro), impegni leggeri (amici, sport), tempo libero ed imprevisti.

È importante riservare uno spazio agli imprevisti che sono una delle poche certezze della giornata lavorativa; questo consente di poterli affrontare in modo proattivo invece di subirli passivamente. E’ importante affrontare solo gli imprevisti che non possano essere ignorati, delegati o posticipati.

Infine, è fondamentale l’appuntamento con se stessi e programmare lo spazio per il tempo libero. Il tempo per noi è la nostra ricarica e la nostra energia, il riposo notturno non è sufficiente. Come una macchina si ferma senza la benzina, anche noi rischiamo di andare in panne se non abbiamo la nostra fonte di ricarica.

   55% Impegni pesanti (lavoro, appuntamenti)                                                                    25% impegni leggeri (amici, sport)                                                                                      10% Imprevisti                                                                                                                      10% Tempo libero                                                     ⌋

 

ATTENZIONE ai “Rubatempo”

Non basta solo riuscire a programmare il nostro tempo è importante anche rispettare ciò che è stato programmato e con i tempi stabiliti. Vi sono, però, dei rubatempo, ossia avvenimenti, situazioni e attività che danno la sensazione di aver sprecato il tempo. È importante riconoscerli per evitare che entrino in azione!

  • Attenzione alla “porta sempre aperta”: fare attenzione al tempo che ci richiedono gli altri. Può succedere di lasciare la “porta aperta” a chi potrebbe interromperci e intralciare il nostro lavoro. È opportuno, con intelligenza e cortesia, difendere il nostro tempo: farsi vedere occupati scoraggia le persone; nel caso di una visita inattesa la tecnica del “rimanere in piedi” renderà l’incontro sicuramente più breve.
  • Il telefono: il telefono ci rende continuamente accessibili e quindi potremmo essere disturbati in continuazione. Può essere utile nel tempo che abbiamo programmato per svolgere una data attività di inserire la segreteria telefonica di modo da poter richiamare e dedicare del tempo alle attività sociali in un altro momento.
  • L’incapacità di dire di no: quando avvertiamo che il nostro tempo ci viene sottratto da richieste inopportune abbiamo la possibilità di dire di no. Ciò può essere difficile per paura di offendere qualcuno, creare un conflitto o non venire accettati. Allo stesso tempo dire di no è fondamentale per difendere il proprio confine, aiuta ad aumentare la propria autostima, migliora la qualità e l’efficienza del tempo e aiuta a diminuire lo stress.

Le 7 leggi del tempo (Gamirasio 2007).

  • Legge di Pareto: il 20% delle attività che svolgiamo produce l’80% dei nostri risultati.                                                                                                                             È importante focalizzare le priorità e focalizzarsi sulle attività utili al raggiungimento dell’obiettivo. Delegare per non disperdere energie e forze.
  • Legge di Parkinson: il lavoro dura sempre quel tanto che è necessario a colmare il tempo disponibile per farlo.                                                                                           Importanza della pianificazione e rispetto dei tempi stabiliti
  • Legge di Fraisse: il tempo è un’esperienza soggettiva; la durata di un’attività piacevole viene percepita come breve; quelle spiacevoli sembrano non passare mai. Durante la giornata alternare le attività piacevoli con quelle pesanti. Svolgere le attività leggere nei momenti di maggiore stanchezza.
  • Legge di Illich: quando si supera una certa soglia di lavoro, l’efficacia diminuisce. Durante la giornata, stabilire delle pause come momento di ricarica, oltre a quella del pranzo. È bene concedersi 5 minuti di pausa ogni due ore di lavoro.
  • Legge di Murphy: lo svolgimento di un lavoro dura più tempo di quanto era stato previsto.                                                                                                                     Pianificare solo il 60-70% della giornata per poter gestire anche gli imprevisti.
  • Legge dell’accumulo di Douglas: quello che si accumula tende ad occupare tutto lo spazio disponibile che abbiamo per contenerlo.                                                           Mettere in ordine a fine giornata gli strumenti e l’ambiente di lavoro. Non accumulare attività spiacevoli.
  • Legge di Carlson: svolgere un’ attività in modo continuativo richiede meno tempo che suddividerla in più momenti.                                                                                   Scegliere sequenze di lavoro omogenee e proteggersi dalle richieste dell’esterno.

 

Non è vero che abbiamo poco tempo: la verità è che ne perdiamo molto.
(Seneca)


bibliografia

de luca K., spalletta e. (2011). praticare il tempo. sovera editore

 

Aiuto, sono un perfezionista!

AIUTO, SONO UN PERFEZIONISTA!

A cura della

Dott.ssa Maria Cristina Zezza

perfezionista

Perfezionismo, pregio o difetto?

Chi legge il titolo di quest articolo potrebbe pensare “che male c’è se voglio fare le cose precise?”.

Effettivamente la risposta è “nessuno”. Non c’è nessun problema nel voler fare le cose per bene, tendere a migliorarsi sempre di più , essere precisi ed organizzati. Anzi tutto ciò è davvero meritevole e tutti noi dovremmo cercare di mettere del nostro meglio in ciò che facciamo. Il “problema” nasce quando questi tratti vengono estremizzati e da un perfezionismo adattivo e funzionale si passa ad un perfezionismo patologico.

Il perfezionismo diventa patologico quando le richieste che poniamo a noi stessi e agli altri sono troppo elevate, le soddisfazioni quasi inesistenti (in quanto si potrebbe fare sempre di più), e la dose di ansia e stress molto più alta.

La definizione di perfezionismo come la “tendenza a considerare inaccettabile qualsiasi imperfezione “ può darci già un idea di quelle che possano essere le conseguenze psicologiche del “non potersi permettere di fallire“:

  • elevato stress al lavoro e a scuola

  • oscillazioni dell’umore, come depressione ed ansia

  • solitudine e difficoltà a formare relazioni strette

  • eccessiva frustrazione, rabbia e conflitti nelle relazioni personali

  • difficoltà nell’apprendere da critiche, fallimenti ed errori

  • procastinare

  • evitare situazioni che possano metterci in difficoltà

L’avere degli standard troppo elevati sia nei confronti di se che degli altri comporta un’insoddisfazione costante per i propri risultati; quando si sbaglia o si fallisce un obiettivo, si diventa autocritici e ci si sente un fallimento come essere umano con conseguente calo dell’autostima.

Infine, si pensa di dover sempre avere il controllo sulle emozioni in quanto queste potrebbero interferire con l’obiettivo da raggiungere con una conseguente pressione emotiva fortissima.

Il perfezionista, quindi, difficilmente trae gratificazione dagli obiettivi raggiunti e spesso si trova a procastinare o ad evitare attività ed impegni in quanto la paura di fallire si potrebbe fare troppo forte.

Un altro pensiero molto comune del perfezionista è “se non è perfetto non va bene!“. Immaginate quali siano le conseguenze di tale pensiero? Un impiego di tempo ed energie fortemente maggiore per una cura ossessiva dei dettagli, la difficoltà di iniziare o terminare compiti o impegni fino a quando non siano perfetti (impossibile dati gli standard del perfezionista!) e una diffusa insoddisfazione. Anche da un punto di vista relazionale questo atteggiamento può creare diversi problemi nella coppia data la rigidità e le pretese del perfezionista.

In realtà alla base di questo comportamento c’è una profonda insicurezza. Il perfezionista, infatti, ha la convinzione che si debba far colpo sugli altri tramite la propria intelligenza e i risultati e che questo è l’unico modo per guadagnare la loro approvazione. Solo se si è perfetti, si può essere amati.

DA DOVE ORIGINA IL PERFEZIONISMO?

Hamacheck (1978) ha rilevato che l’eccessiva preoccupazione di compiere errori e la paura del giudizio negativo degli altri derivano da esperienze nell’infanzia; l’amore manifestato dai genitori è condizionato alla performance del bambino e le approvazioni sono inconsistenti (se fai e sei bravo ti vorrò bene); il bambino non si sente mai soddisfatto perché il suo comportamento non è mai abbastanza corretto per guadagnare l’approvazione dei genitori e attua uno sforzo continuo per ottenerla. Burns (1980) sostiene che genitori perfezionisti utilizzano il ritiro dell’affetto e la disapprovazione come punizione e che i loro bambini tendono a rispondere agli errori con ansia e paura, introiettando l’idea che gli errori debbano essere assolutamente evitati.

COSA FARE?

In primo luogo, come dico spesso, è necessario avere una maggiore consapevolezza dei propri tratti perfezionistici, portando all’attenzione il problema del perfezionismo e individuando gli ambiti della vita quotidiana in cui si hanno standard eccessivamente elevati (risultati scolastici, apparenza fisica,lavoro).
In secondo luogo, può essere utile esplorare come il perfezionismo influenzi l’opinione di sé stessi (ricordiamo la bassa autostima e scarsa soddisfazione), le relazioni e le situazioni al lavoro ed a scuola. Infine, è importante provare ad focalizzare i fattori, individuali e sociali, presenti o passati, che possono aver influito sullo sviluppo e sul mantenimento di tendenze perfezionistiche, riflettendo dunque sia sul ruolo di una società che da’ molta importanza al controllo sia su come i genitori reagiscono a successi e fallimenti del figlio.

Si può inoltre fare un’analisi dei costi e dei benefici, cioè individuare alcune delle credenze disfunzionali alla base delle tendenze perfezionistiche (es. “Io devo cercare di essere sempre perfetto”; “Le persone penseranno peggio di me se compirò un errore”) e di esse elencare in due diverse colonne i vantaggi e gli svantaggi nel mantenerle. Si può iniziare con un esercizio su una situazione specifica in cui, prima di tutto, si deve descrivere una situazione nella quale il perfezionismo ha costituito un problema (a causa delle connesse auto-critiche) e di questa situazione si devono individuare i pensieri automatici, il grado di convinzione in essi, le emozioni, l’intensità di esse e il tipo di distorsioni cognitive utilizzate. I pensieri automatici negativi vanno poi sostituiti con pensieri automatici positivi.

Infine, si possono provare anche alcuni esercizi comportamentali. Uno di essi potrebbe essere quello di individuare le attività che ci si sente obbligati a svolgere in modo quasi compulsivo e pianificare dei cambiamenti in cui, gradualmente, si diminuisce la quantità di tempo dedicato ad esse. Un altro esercizio è quello della “sfida al perfezionismo” che consiste nel mettere in atto comportamenti che vanno nella direzione opposta a quella abituale (es.: gettare deliberatamente i vestiti nei cassetti in modo disordinato, non rifare volutamente il letto, studiare volutamente di meno). Questo permetterà di ridurre gradualmente il bisogno di perfezione e il disagio nell’essere o nel fare qualcosa di imperfetto.

Infine, qualora il perfezionismo infici di molto la qualità di vita è consigliabile rivolgersi ad uno specialista, psicologo psicoterapeuta, che possa aiutarci a lavorare su noi stessi e a riscoprire la bellezza di una vita con più leggerezza e gratificazione.

Oggi parliamo di… ANSIA

OGGI PARLIAMO DI… ANSIA

A cura della

Dott.ssa Maria Cristina Zezza

ansia

In italia i disturbi d’ansia sono tra i disturbi psicologici più diffusi. Si stima che almeno un italiano su 5 abbia sperimentato o sperimenti un disturbo d’ansia.

La parola “ansia” deriva dal latino “anxietas” (soffocare, strozzare, preoccupare, turbare) e comprende le risposte comportamentali, affettive e cognitive alla percezione del pericolo.

L’ansia è un fenomeno fisiologico e un certo grado di ansia/allerta è vitale per un ottima performance nelle situazioni che lo richiedono. L’ansia , infatti, ci permette di percepire un pericolo e di mettere in atto le strategie preposte alla nostra sopravvivenza.

Quando è allora che l’ansia diventa un disturbo?

L’ansia è generalmente considerata una reazione normale se è attivata da un pericolo “realistico” e se scompare quando questo non è più presente. Se il livello d’ansia è fortemente sproporzionato rispetto al rischio e alla gravità del possibile pericolo, e se continua perfino quando non esiste più un pericolo oggettivo, la reazione è considerata anormale.

Un altro criterio è quello di valutare l’impatto della reazione sul funzionamento dell’individuo. Se soffre molto, se si manifesta qualche effetto psicosomatico e se le funzioni intellettuali e l’adattamento sociale/professionale sono danneggiati allora possiamo affermare che quella persona presenta ansia anormale.

Come si manifesta l’ansia?

L’ansia si manifesta sia a livello di pensiero sia di comportamento sia a livello fisiologico.

A livello di pensiero l’ansia può provocarci la sensazione di mente confusa o stordita, gli oggetti possono sembrare offuscati o distanti, si è ipervigili; si possono evidenziare difficoltà di pensiero come il non riuscire a ricordare cose importanti, sentirsi confusi, avere difficoltà di concentrazione, essere facilmente distraibili , difficoltà a ragionare.

A livello di comportamento ci si può sentire o iperattivi e nervosi o al contrario bloccati e inibiti.

L’ansia parla anche attraverso il nostro corpo. A livello fisiologico avremo infatti: palpitazioni, aumento del ritmo cardiaco, aumento della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, insonnia, tremori, rigidità, dolore addominale, nausea o vomito, sudorazione.

L’ansia non è una sola

Quando parliamo di ansia in realtà intendiamo un insieme di disturbi che hanno la stessa matrice ma manifestazioni differenti:

  • Ansia Generalizzata: caratterizzata da preoccupazioni eccessive nei confronti di eventi o attività quotidiane. Preoccupazione persistente che possa accadere qualcosa di brutto a se o ai propri cari.
  • Attacco di panico: un attacco di panico è caratterizzato da palpitazioni, cardiopalmo o tachicardia, sudorazione, tremori, difficoltà respiratorie, sensazione di sbandamento e instabilità, paura di perdere il controllo di impazzire o di morire. Solitamente dopo l’attacco di panico la persona passa all’incirca un mese con la preoccupazione del verificarsi di un ulteriore attacco, trovandosi cosi in un perenne stato di allarme.Chi soffre di attacchi di panico spesso tende ad associare l’insorgere dell’attacco con una situazione specifica, arrivando cosi ad evitare tutte quelle situazioni che reputa a rischio. Nelle situazioni più gravi può addirittura rifiutarsi di uscire da casa.
  • Disturbo d’ansia sociale: in questo caso l’ansia si verifica quando ci troviamo esposti al giudizio degli altri. Il timore più grande è quello di essere umiliati e/o sentirsi imbarazzati. Anche in questo caso le persone tendono ad evitare tutte quelle situazioni che le esporrebbero ad essere al centro dell’attenzione.
  • Fobie specifiche: la fobia specifica è caratterizata da un intensa preoccupazione per oggetti o situazioni specifiche come ad esempio: ragno o serpenti (fobia animali), altezza, acqua (fobie ambientali) fobie legate ad iniezioni, sangue e vari tipi di lesioni e infine fobie situazionale come prendere l’aereo, l’ascensore ecc.

 

Cosa fare?

L’ansia, quando presente in modo consistente, può portare a forti limitazioni della vita quotidiana sia personali che lavorative.

Per imparare a gestirla è innanzitutto essenziale riconoscere di soffrirne. E’ consigliabile contattare un professionista che possa aiutarti a gestirla e ad affrontarla. Tali professionisti saranno in grado di insegnarti tecniche e strategie per gestire gli episodi ansiosi e ti aiuteranno a comprenderne le radici.


bibligrafia

giusti e., pacifico m., fiume g.  disturbo dell’umore dalla diagnosi dsm v al trattamento. sovera edizioni 2014

Paura di volare, cosa fare?

       PAURA DI VOLARE

  “ La paura di volare è nella testa non sull’aereo”

A cura della

Dott.ssa Maria Cristina Zezza

Chi non conosce qualcuno, o ha sperimentato in prima persona la paura di volare e di prendere l’aereo?

La paura dell’aereo è molto più frequente di quanto si possa pensare. Si stima che circa il 50% delle persone abbia paura di volare. Il grado di disagio può andare da chi evita totalmente di prendere un aereo, chi lo prende solo se obbligato con un elevata dose di stress e chi vola con ansia e paura senza che queste siano eccessive.

La paura di volare può insorgere sia in chi non ha mai preso una aereo, sia in chi ha tranquillamente viaggiato fino al giorno prima. Questo può dipendere da esperienze negative vissute precedentemente, da paura acquisita da qualcuno vicino a noi, o in periodi di forte stress e cambiamenti personali di vita.

Ma cosa c’è dietro la paura di volare?

Nella paura di volare in realtà c’entra poco la paura dell’ aereo in se per se. Molti rispondono che la paura è proprio legata al fatto che l’ aereo possa cadere , ma se provate a fargli una lezione su funzionamento dell’aereo, statistiche e livelli di sicurezza vedrete che comunque non ne saranno rassicurati. Semplicemente perché la paura di volare non ha a che fare con il rischio obiettivo e con la razionalità quanto piuttosto con noi stessi e le nostre emozioni.

Quali emozioni?

Principalmente due: paura e ansia.  La paura è un emozione fondamentale che ci aiuta ad agire in caso di un segnale di pericolo. L’ansia, che va a braccetto con la paura è l’interpretazione soggettiva che facciamo dello stimolo che ci arriva. Entrambe sono risposte del nostro organismo che ci avvertono di un pericolo, uno oggettivo l’altro maggiormente soggettivo.                                                                                                         Quando paura e ansia sono però troppo intense o, la percezione di pericolo è maggiore rispetto al pericolo stesso ci troveremo di fronte ad un forte disagio personale.                                                                                                                                                             Queste emozioni giocano un ruolo cruciale nel nostro comportamento e nel nostro modo di pensare portandoci a stravolgere il modo in cui affrontiamo la realtà. Ad esempio nelle persone ansiose si attiverà una modalità di attenzione selettiva, ossia tra tutti gli stimoli che ci arrivano dall’ambiente esterno l’ansioso percepirà solo (o maggiormente) quelli che indicano un allarme o un pericolo, filtrando quindi la realtà.  Avvertendo la realtà come minacciosa ci convinceremo che la minaccia sia reale e che la nostra ansia sia legittima. Allo stesso modo quando avvertiremo delle sensazioni corporee di ansia ci convinceremo che intorno a noi ci sia un pericolo.

Quali sono le caratteristiche di chi soffre di aerofobia?

I temi più ricorrenti in chi ha paura di volare sono :

  • Tendenza al controllo: “più controllo le cose , più sono in grado di prepararmi in caso di problemi” questa è la classica convinzione di chi cerca di controllare sia gli eventi sia le emozioni. Alla base del controllo sugli eventi c’è la convinzione di non riuscire a gestire le situazioni impreviste , mentre alla base del controllo sulle emozioni c’è la presupposizione di non avere la sufficiente forza caratteriale per sopportare il disagio psicologico e di “indebolire così la distruttiva forza” delle emozioni negative. Il problema è che la ricerca incessante del controllo non riduce l’ansia , bensi l’aumenta in quanto non si potrà mai avere proprio tutto sotto controllo. Non solo si spreca molta energia nel tentativo disperato di poterlo fare, ma quando poi accade qualcosa di imprevisto l’ansia è ben maggiore.
  • Il pensiero catastrofico: l’attitudine verso valutazioni di segno prevalentemente negativo è un’altra delle componenti centrali del carattere ansioso. Di fronte a uno scenario di carattere neutro, le persone tendenzialmente inquiete effettuano previsioni funeste, spesso estremizzate verso conseguenze catastrofiche. La cornice di riferimento del pensiero catastrofico è quella di una scarsa fiducia verso se stessi e gli altri.
  • L’intollerenza dell’incertezza: l’incertezza è un territorio potenzialmente neutro. Può essere portatore di eventi positivi, negativi o neutri. Per una persone ansiosa, invece, la parola incertezza coincide con “pericolo”
  • La difficoltà nel discriminare le emozioni: le persone ansiose hanno poca familiarità con il vocabolario delle emozioni. È come se le emozioni fossero tutte negative in quanto andrebbero ad incidere sul controllo e quindi vadano evitate. Il problema è che in realtà è meno se ne è consapevoli e piu se ne è in vittime.
  • L’evitamento: meno ci penso meglio sto. In realtà continuando ad evitare e allontandandoci sempre di più dall’esplorazione di ciò che ci fa paura, lo scenario diventerà, nella nostra mente, sempre più rischioso, sempre più angosciante, sempre più inaccessibile. Continuando a scappare ci sentiremo sempre più fragili. Il modo migliore per vincere qualcosa che ci fa paura è proprio sperimentarlo, a poco a poco e familiarizzandoci. Spesso chi ha evitato tanto a lungo qualcosa e poi ha tentato di avvicinarcisi si domanda cosa mai ci sia stato di cosi spaventoso.

Cosa si può fare?

Innanzitutto rendersi conto di tutti questi nostri meccanismi. Affrontare le paure e le insicurezze che in realtà sono la vera base della paura di volare. Risalire quindi alle radici della paura. In secundis sperimentare un po’ alla volta proprio ciò che ci fa paura. Cercare di rompere il nostro schema mentale . Utilizzare l’umorismo e ingigantire le proprie paure fino a farle diventare ridicole a noi stessi.

7 Consigli pratici:

  • Per i claustrofobici: prima di salire sull’aereo, toglietevi l’orologio e rimettetelo al polso solo dopo essere atterrati. Questo vi permetterà di vivere con maggiore serenità il tempo.
  • Scegliete il posto in cui sedervi: per chi soffre di claustrofobia si suggerisce la fila corridoio, verso la metà dell aereo. Chi ama più controllare la situazione preferisce quelli finestrino.
  • Se vi sentite tesi prima di entrare in aereo, una volta a bordo non esitate a comunicare agli assistenti di volo che avete paura di volare. In genere sono molto addestrati e abituati a gestire queste cose. Questo vi consentirà sia di poter contare su di loro sia di “far uscire” dalla vostra testa un po’ di disagio.
  • Arrivate in aereoporto con un po’ di anticipo e datevi il tempo di familiarizzare con l’ambiente circostante.
  • Non assumete bevande che eccitino il sistema nervoso: alcol, caffe e non esagerate nei pasti precedenti il volo
  • Procuratevi in anticipo tutto ciò che vi servirà per impegnare il tempo distraendovi , evitando di pensare alla vostra paura: libri o riviste, tablet, mp3 ecc
  • Ricordatevi che centrare completamente l’attenzione su di se e le proprie sensazioni non fa altro che aumentare a dismisura la potenza delle emozioni che cercate di non avvertire. Quindi se avvertite che stanno crescendo dentro di voi sensazioni fastidiose, cercate di interrompere la catena : alzatevi, fate due passi, parlate con gli assistenti. Fate finta che non stia succedendo nulla e se non prestate loro troppa attenzione dopo un po’ come son venute se ne andranno via.

“Un uccello posato su un ramo non ha mai paura che il ramo si rompa, perché la sua fiducia non è nel ramo, ma nelle sue ali.”


BIBLIOGRAFIA

LUCA EVANGELISTI (2008). MAI PIù PAURA DI VOLARE. UNIVERSALE ECONOMICA FELITRINELLI EDITORE

allen carr (2012). volare senza paura. è facile se sai come farlo. easyway edizioni

 

 

 

Insonnia, cosa vuoi dirmi?

Insonnia, cosa vuoi dirmi?

A cura della

Dott.ssa Maria Cristina Zezza

snoopy insonnia

Quando parliamo di insonnia o di difficoltà legate al sonno e all’ addormentamento dobbiamo tener presente che ci stiamo riferendo ad una spia di un qualcosa che non sta funzionando nel modo giusto, di un disagio e di una sofferenza che chiede di essere vista e ascoltata. Questo campanello d’ allarme è un indizio sul fatto che nella nostra vita qualcosa non sta andando come vorremmo.

Cerchiamo oggi di comprendere meglio cosa può nascondersi dietro a questo fastidioso sintomo notturno.

Identikit dell’insonne

Nonostante la diversità delle cause, le personalità che soffrono d’insonnia hanno molti tratti in comune, sia psichici che comportamentali. Nella loro quotidianità non esprimono a sufficienza la propria vera personalità e sono sempre in preda ad un’iperattività, fisica e mentale. Sono spesso tendenti all’ipercontrollo emotivo, al pensiero ossessivo e all’ansia, spesso ben mascherata.

Chi soffre d’insonnia non si permette di lasciar andare gli eventi vissuti nella giornata, di perdere momentaneamente il controllo sulla realtà: addormentarsi equivale ad “assentarsi” da ciò che sta accadendo. Non a caso molti insonni tendono ad andare a dormire accompagnati da elementi che rappresentano un aggancio con il mondo circostante, come ad esempio una luce accesa, la radio, la televisione.
Molte persone temono inconsciamente la notte perché, lontani dalla fuga dell’azione, i pensieri vengono a galla e con essi i problemi irrisolti e le paure più profonde. Dormire si trasforma, così, in un momento che genera ansia e non permette di staccare la mente e abbandonarsi al riposo. Alla base di questa difficoltà c’è un modo di vivere che ha rimosso e schiacciato l’emergere di molti aspetti e paure interne che cerchiamo di non vedere.

Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o risveglio precoce?

Con il termine insonnia intendiamo tre tipologie di disturbi del sonno: la difficoltà dell’addormentamento si verifica quando il soggetto non vuole mettere da parte il vissuto del giorno e interrompere la sua attività mentale. In realtà il ruolo del sonno è quello di rigenerare l’organismo nella sua interezza, ma l’insonne blocca costantemente questo processo di rinnovamento. Nei risvegli notturni frequenti, i contenuti profondi cercano di emergere alla coscienza. Con il risveglio la persona reprime e rimanda l’incontro con importanti temi della propria vita, del sentire e del vissuto quotidiano. I contenuti che questo tipo di soggetto insonne rifugge sono costituiti da ansie, conflitti irrisolti, decisioni da prendere, bisogno di cambiamenti, fantasie creative o legate alla rabbia non elaborata.Il risveglio mattutino precoce simboleggia, invece, l’ansia di affrontare un nuovo giorno con tutti i suoi impegni, le situazioni stressanti, le preoccupazioni. In questo caso, il meccanismo dell’insonnia è invertito: non è l’inconscio che prorompe nella coscienza, ma è la coscienza che interrompe il sonno. Il soggetto tenta di tornare sveglio e vigile per riprendere il controllo sulla realtà e sul vissuto quotidiano il prima possibile.

Personalità e sonno

Le personalità che soffrono d’insonnia hanno spesso caratteristiche simili ricorrenti e molte di esse sono predisposte a sviluppare questo tipo di disturbo. Vediamole insieme:

L’iperattivo:
è colui che è perennemente in movimento durante il giorno e, se non si riempie d’impegni, ha la sensazione di buttare via il tempo. In realtà è una persona insoddisfatta della sua vita che vorrebbe rivoluzionare, ma non sa come fare. Le giornate sono vissute in balia di un’iperattività fisica e mentale dove non trova spazio l’espressione della propria natura e la passività è fortemente temuta.

Il dipendente:
è colui che non riesce a staccarsi dalle cose, dalle persone, dagli eventi. Solitamente tende a mantenere legami quotidiani con la famiglia d’origine, anche dopo aver raggiunto la propria indipendenza. Questa modalità psichica non permette al soggetto di “staccarsi”, né dal mondo esterno né dai tanti pensieri inutili che affollano la sua mente, favorendo l’insorgere dell’insonnia.

Il razionale:
è terrorizzato dal nuovo, per questo sceglie di restare legato al passato. La sua razionalità è ossessiva e nasconde un forte stato ansioso. L’insonnia rappresenta la sua paura di perdere il controllo; aggressività e passionalità sono tenute rigidamente a bada e subiscono la censura del controllo mentale. Spesso questi soggetti manifestano delle problematiche in ambito sessuale perché anch’esso, come il sonno, rappresenta il momento in cui “ci si lascia andare”.

Il rabbioso:
nel rabbioso l’insonnia si manifesta con bruschi risvegli notturni, nonostante i rapidi tempi di addormentamento. Svegliarsi improvvisamente durante la notte rappresenta la difficoltà ad abbandonare il carico di ansie, rabbie e rancori che il soggetto non è riuscito a smaltire ed elaborare

 

Cosa fare?

È importante ricordare a chi soffre di questo disturbo che esistono regole e stili di vita che, quotidianamente applicati, aiutano a trascorrere una “buona notte di sonno”:

1.  Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte

2.  Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata

3.  Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande ad effetto rilassante

4.  Andare a letto ai primi segni stanchezza

5.  Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto, ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come guardare la televisione, leggere un libro, fare un bagno, ecc

6.  Non usare il letto per altre attività oltre al sonno. Leggere, scrivere o guardare la televisione o altre attività nel letto, diminuiscono l’associazione letto-sonno.

7.  Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori e dalle luce

8.  Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati

9.  Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio ma evitando di farne la sera (crea eccitazione nel corpo)

10. Evitare di guardare le sveglie, eventualmente coprendone il display. Ciò evita calcoli mentali sulla quantità di sonno perduta sino a quel momento e sulla quantità di sonno rimasta prima del suono della sveglia. Accettare che la quantità di sonno può essere ottenuta solo dormendo e non mentre si aspetta di dormire può essere benefico

L’utilizzo di farmaci come gli ipnoinducenti o gli ansiolitici possono essere un può rimedio per il sintomo ma vanno assunti per un tempo limitato e sotto stretta prescrizione medica.

Qualora l’insonnia persista per un periodo di tempo prolungato può essere consigliabile rivolgersi ad uno specialistica psicologo – psicoterapeuta per andare ad indagare il messaggio che il sintomo ci sta inviando e quali sono le cause che lo scatenano.

“Gli insonni non dormono perché si preoccupano, e si preoccupano perché non dormono.” 

Franklin Pierce Adams


 fonti

Giusti E., Sciletta C. Psicoterapie delle insonnie. Sovera Editore 2012

http://www.tecnologia-ambiente.it/linsonnia-da-un-punto-di-vista-psicologico

 

 

 

QUANDO IL CORPO PARLA. I disturbi psicosomatici

QUANDO IL CORPO PARLA.

I disturbi psicosomatici

A cura della

Dott.ssa Maria Cristina Zezza

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Gastroenteriti, coliti, mal di testa, mal di schiena, dermatiti sono solo alcuni dei segnali che il nostro corpo può inviarci in periodi particolari della nostra vita.

Con il termine “psicosomatici” si intendono proprio quei disturbi o dolori fisici la cui causa o concausa è di matrice psicologica.

Quando pensiamo a un dolore fisico spesso pensiamo che la causa possa essere esclusivamente di natura organica e che la psiche non c’entri nulla. Quando il medico risponde “Lei è solo stressato” “Dagli esami non risulta nulla”Lei sta bene” “Non c’è un motivo medico per il suo disturbo” ci sentiamo spesso disorientati. Sentire di avere forti dolori, ma non trovarne un riscontro medico, diventa fonte di ulteriore preoccupazione. Oltre al disagio nel tollerare di star male, vi è quello di non riuscire a trovarne le cause e sentirsi impotenti davanti al proprio malessere.

Come è possibile avere sintomi fisici ed essere “sani come un pesce?”

Diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato come mente e corpo in realtà siano intimamente collegati. Il dolore psicologico può indurre sintomi fisici e sintomi fisici possono indurre disagi a livello psicologico. In alcuni casi è addirittura difficile distinguere se la causa primaria sia quella psicologica o medica.

I disturbi psicosomatici si possono manifestare in molteplici parti del corpo:

  • nell’apparato gastrointestinale (gastrite, colite, ulcera);
  • nell’apparato cardiocircolatorio (aritmia, ipertensione, tachicardia);
  • nell’apparato respiratorio (asma, iperventilazione);
  • nell’apparato urogenitale (impotenza, eiaculazione precoce, anorgasmia, dolori mestruali);
  • nella pelle (psoriasi, acne, dermatite, prurito, orticaria, secchezza cutanea e delle mucose, sudorazione eccessiva);
  • nel sistema muscolare (cefalea, crampi, torcicollo, mialgia, artrite).

Il problema che sta alla base di chi ne soffre è la difficoltà nell’entrare in contatto con le proprie emozioni e con i propri vissuti emotivi e nell’esprimerli in modo adeguato. Il corpo diviene quindi l’unico mezzo per poterli esternare.

Chi risente di questi disturbi spesso non percepisce le proprie emozioni, non è consapevole di essere addolorato, stressato arrabbiato. Sono persone che difficilmente ragionano in termini di emozioni e tendono a mettere in atto diversi tipi di comportamento per non sentirne il peso. Questo accade in particolare con le emozioni negative come: dolore, rabbia, tristezza e senso di colpa, percepite come troppo dolorose e spaventose per poterle sentire e vivere.
Il linguaggio “scelto” dal paziente per esprimere questo disagio, è quindi il disturbo corporeo.

DIMMI CHE DISTURBO HAI E TI DIRO’ CHE EMOZIONE PROVI

In linea generale è possibile attribuire i disturbi psicosomatici ad un periodo molto stressante della vita e alcuni autori identificano specifiche problematiche fisiche con specifiche emozioni.

Ad esempio:

  • La cefalea (mal di testa) può indicare il bisogno di allentare l’eccessivo controllo razionale, e quindi il desiderio di lasciare più spazio all’intuizione. Di solito, infatti, chi soffre di mal di testa ha una mente lucida e razionale (fin troppo), che deve tenere sempre tutto controllo senza cedere e lasciarsi andare mai.
  • Gastriti, bruciori allo stomaco o altri disturbi digestivi sono collegati alla rabbia, o altre emozioni negative, che spesso vengono “mandate giù” senza darle modo di esprimersi.
  • Eczemi, psioriasi, acne sono tutti sfoghi a livello cutaneo. La pelle rappresenta simbolicamente il confine tra sé e gli altri. Questi distubrbi possono rivelare che non si hanno ben chiari i propri confini e che per difendersi da una eccessiva intrusione esterna si cerca, metaforicamente, di tenere lontani gli altri. Ma possono anche indicare che, pur non potendolo permetterselo, si vorrebbe che gli altri stessero più vicini.
  • Dolori alla schiena o contratture muscolari possono indicare un eccessivo senso di responsabilità e di stress da “portare sulle spalle”

Spesso però il collegamento tra emozione e disturbo fisico non è cosi diretto o immediato e ad un determinato disturbo possono concorrere diverse variabili psicologiche.

 

DA DOVE NASCE L’INCAPACITA’ DI SENTIRE E COMUNICARE LE EMOZIONI?

Le persone che soffrono di disturbi psicosomatici hanno spesso un sistema familiare comune alle spalle.Sono famiglie in cui le emozioni sono accuratamente filtrate in modo da evitare tensioni e contrasti e da mantenere una finta armonia. Uno dei maggiori studiosi in questo campo, Salvador Minuchin, ha descritto la “famiglia psicosomatica” come un sistema in cui sono presenti quattro caratteristiche quasi costanti:

  • invischiamento,
  • iperprotettività,
  • rigidità,
  • impossibilità di risoluzione del conflitto

Le famiglie di questo tipo, sono caratterizzate da legami molto intensi e difficili da sciogliere fra i membri. L’atteggiamento dei genitori verso i figli e in genere dei diversi componenti della famiglia é di esser preoccupato per ogni tipo di problema ed eccessivamente protettivo. Le discussioni ed i conflitti vengono scrupolosamente evitati, restando irrisolti, per nmantenere l’illusione e la facciata della famiglia perfetta. Qualsiasi dissenso o emozione negativa viene quindi messa a tacere.

Tutti questi comportamenti inibiscono l’espressione delle emozioni che potrebbero creare preoccupazioni o conflitti

COSA FARE?

L’obiettivo del lavoro terapeutico sarà quindi quello di lavorare sullo sviluppo dell’aspetto emotivo, che bloccandosi, ha impedito di acquisire strumenti più evoluti sia per esprimere sia per curare il disagio profondo che la persona vive, e che riesce ad esprimere solo a livello corporeo tramite il sintomo. Si tratterà di imparare a leggere e a codificare le proprie emozioni.

Occorrerà imparare ad entrare in contatto col proprio mondo emotivo acquisendo pian piano le capacità per saperlo comprendere ed esprimere, sarà come iniziare a parlare una nuova lingua. In termine tecnico si inizierà un processo di alfabetizzazione emotiva, affinchè le emozioni possano essere espresse adeguatamente e trovare il giusto canale di uscita, lasciando libero il corpo da disturbi che non gli appartengono.

 

 


fonti

p. porcelli (2009). medicina psicosomatica e psicologia clinica. cortina editore

g. Charpentier (2003). le malattie e le loro emozioni. come comprendere le nostre relazioni psicosomatiche. il punto di incontro editore

http://www.psicologi-italia.it/psicologia/psicosi/764/disturbi-psicosomatici.html

 

NO PANIC. Attacchi di panico: conoscerli per affrontarli

NO PANIC.

Attacchi di panico: conoscerli per affrontarli

A cura della

Dott.ssa Maria Cristina Zezza

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Può capitare a tutti noi, in alcuni periodi della nostra vita di sentirci particolarmente stressati e in ansia a causa di problemi lavorativi, relazionali o personali.

A volte il nostro corpo può inviarci segnali che le nostre parole non riescono ad esprimere.

In concomitanza di un forte stressor ambientale, della fine di una relazione significativa possono comparire i sintomi del panico. Gli attacchi di panico possono essere isolati o ricorrenti e di solito si presentano in adolescenti e giovani adulti.                                       Il primo attacco di panico è senza dubbio quello piu spaventoso, in quanto il nostro fisico e la nostra mente sembrano sfuggire al nostro controllo senza che per noi ci sia una spiegazione.

Quali sono le manifestazioni del panico?

Le manifestazioni inizialmente sono fisiche:

  • Tremori fini o a grandi scosse
  • Dolore o fastidio al petto
  • Sudorazione
  • Sensazione di soffocamento
  • Respiro corto o sensazione di asfissia
  • Sensazioni di sbandamento, di instabilità, di svenimento
  • Palpitazioni o tachicardia
  • Vampate o brividi
  • Nausea o disturbi addominali
  • Sensazioni di torpore o di formicolio

A questo manifestazioni fisiche si accompagnano:

  • Sensazioni di irrealtà, di stranezza, di distacco dall’ambiente
  • Paura di impazzire o di perdere il controllo
  • Paura di morire

La paura di impazzire, perdere il controllo o morire sono le sensazioni più frequentemente riportate.

Se vi è capitato di avvertire questi sintomi sappiate che non state morendo o impazzendo ma state sperimentando un attacco di ansia o di panico.

Nella maggiorparte dei casi gli attacchi di panico possono risolversi, nei casi piu gravi gli attacchi di panico possono essere più persistenti e la paura di stare male e di avere un attacco di panico modifica fortemente la qualità di vita della persona.

Erroneemente le cause si attribuiscono a situazioni o persone e quindi si tende ad evitare luoghi o situazioni che riteniamo possano scatenarci un nuovo attacco (spesso si evita di guidare, di andare in luoghi affollati, di prendere la metro o l’aereo e nei casi più gravi si evita di uscire proprio di casa).

Cercherò di spiegare brevemente, tramite un esempio, quali sono i nostri pensieri che, a qualche livello, contribuiscono al persistere del cosi detto “ciclo del panico“:

Ci troviamo a dover andare ad una festa molto affollata (evento percepito come pericoloso)

“Però potrei sentirmi male, dato che l’altra volta mi è venuto un attacco. ( Questa è l’ansia anticipatoria. In questo momento non stiamo male ma nella nostra mente ci costruiamo un immagine pericolosa e ci preoccupiamo anticipatamente del fatto che FORSE potremo stare male)

“Ecco Gia a pensarci inizio ad avere palpitazioni e a sentirmi soffocare, lo vedi gia sto male” (sintomi fisici ed interpretazione negativa dei sintomi che acuiscono le sensazioni e la paura )

“Se vado alla festa sicuramente starò peggio, se invece non vado ed evito di uscire di casa e di andare alla festa starò meglio” (tentativo di bloccare e controllare i sintomi).

Questi pensieri contribuiscono quindi a stabilizzare il ciclo del panico e il rischio è quello di vedere qualsiasi situazione o luogo come potenzialmente pericoloso e quindi da evitare.

Bisogna interrompere questo circolo di pensieri.

Come fare?

Il primo passo è quello di riconoscere di soffrire di panico. Essere consapevoli che quello che stiamo sperimentando ha un nome ed è conosciuto ci aiuta a controllarlo e a diminuire l’ansia e la paura di morire/impazzire.

Può essere utile quando avvertiamo l’insorgere dei primi sintomi, prendere un quaderno e scrivere dove ci troviamo, che sensazioni abbiamo, come stiamo interpretando quello che ci succede (quindi il nostro pensiero) e cosa succede subito dopo. Questo ci permetterà di normalizzare quello che sta accadendo e di avere la sensazione di riuscire a controllarlo.

E’ inoltre utile praticare esercizi di rilassamento, mindfulness e meditazione.

Se ti è capitato o ti capita di sentirti in preda all’ansia o al panico rivolgiti al tuo medico o ad uno specialista che ti potrà essere d’aiuto nel superare tutto quello che stai sperimentando.

Il panico è un disagio molto diffuso e che fa molta paura.

Combattere gli attacchi di panico ed uscirne è possibile!

 

Stress: impariamo a gestirlo insieme!

 

NON FARTI SCHIACCHIARE!

A cura della

Dott.ssa Maria Cristina Zezza

stress

Che cos’è lo stress?

Lo stress è un insieme di reazioni di natura sia fisiologica sia psichica che l’organismo mette in atto per rispondere e far fronte a una data situazione.

Lo stress è sempre negativo?

La risposta è NO.                                                                                                                     Una dosa misurata di stress (chiamata in psicologia eustress) è quella che, nella nostra quotidianeità, ci dà la carica e l’energia per affrontare e superare le varie sfide che la vita ci propone. Rende meno sensibili alla monotonia e più attenti e concentrati.

Quando lo stress diventa “cattivo”?

Se lo stress (imprevisti, preoccupazioni, frustrazioni) è eccessivo o prolungato prende il nome di Distress ed è quello che ci provoca maggiori difficoltà.

In particolare lo stress cattivo si manifesta in tre aree:

  • Disturbi fisici: mal di testa, sfoghi cutanei e disturbi gastrointestinali

  • Calo di energia e concentrazione

  • Aspetti emotivi: rabbia, collera, ansia

COME AFFRONTARLO?

Ognuno di noi affronta le situazioni in modo diverso e quindi ha un diverso grado di tolleranza allo stress.

Ecco alcuni semplici consigli su come aumentare la propria capacità di far fronte allo stress:

  • Nessun problema è insormontabile: le difficoltà fanno parte della vita, dipende da come tu le interpreti. Una crisi è un punto di svolta per migliorare te stesso

  • Mantieniti aperto al cambiamento: accetta ciò che non puoi cambiare e individua invece cosa puoi modificare della tua vita.

  • Definisci obiettivi realistici: procedi per piccole tappe.

  • Trova il coraggio di agire: negare i problemi e posticiparli non aiuta a risolverli

  • Impara a considerare le difficoltà come un’ opportunità

  • Adotta un atteggiamento positivo e fiducioso verso te stesso: fidati delle tue capacità e concentrati sui tuoi desideri piuttosto che sulle tue preoccupazioni.

  • Sviluppa il senso dell’humor: ridere o sorridere di ciò che ti sembra insormontabile lo renderà meno minaccioso

  • Fai attenzione ai pensieri: sostituisci parole negative come “non posso farcela” con parole incoraggianti come “posso riuscirci e ci riuscirò”

  • Pensa a quando ce l’hai fatta in passato

  • Accetta la possibilità di sbagliare e cambiare rotta: la flessibilità ti permette di trovare sempre soluzioni alternative.                                                                                             

“MENS SANA IN CORPORE SANO”

“Mens sana in corpore sano” dicevano i latini!

Puoi iniziare a prenderti cura di te stesso e del tuo benessere a partire dalle più semplici abitudini quotidiane:

  • Fai attenzione all’alimentazione: è fondamentale inserire nella dieta cibi sani e poco elaborati per recuperare il tono psicofisico e la forma

  • Pratica regolarmente attività fisica: contribuisce a diminuire le tensioni e ad aumentare l’energia.

  • Concediti un sufficente riposo notturno: la carenza di sonno rende piu vulnerabili allo stress!

  • Prenditi cura di te stesso: concediti momenti di relax e prenditi cura del tuo corpo (massaggi, trattamenti estetici, percorsi benessere)

  • Valorizzati: Valorizzare se stessi aiuta a stare meglio! Compra un abito che ti valorizza, truccati e fatti bella/o per te stesso.

Lo sapevi?

La parola “stress” è diventata familiare nel nostro vocabolario. La psicologia la prese in prestito dalla metallurgia, in cui indica la capacità dei metalli di resistere agli sforzi e alle pressioni alle quali sono sottoposti. La parola stress significa per l’appunto pressione.


BIBLIOGRAFIA

K. De Luca, E. Spalletta (2011) Praticare il tempo. Manuale operativo per ottimizzare la vita personale e professionale. Edizione Sovera

D. Carnegie (2013) Come vincere lo stress e cominciare a vivere. Editore Bompiani